Разгибание одной ноги в тренажёре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре»

Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы колено совпало с осью вращения.
Положите валик на низ голени, чуть выше голеностопа, и сядьте удобно.
Разгибайте рабочую ногу почти до конца, чувствуя сокращение квадрицепса.
Медленно опустите валик обратно в исходное положение, сохраняя контроль.

Полная техника — 7 шагов

Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено совпало с осью вращения тренажёра.
Положите валик на переднюю часть голени, чуть выше голеностопа.
Сядьте прямо, спина прижата к спинке, кисти держатся за боковые рукояти.
Держите одну ногу расслабленной и разгибайте рабочую ногу, пока колено почти не выпрямится.
В верхней точке напрягите квадрицепс, не выбрасывая вес вверх и не выпрямляя колено рывком.
Опускайте валик вниз, пока колено не согнётся, сохраняя контроль над весом.
Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и работайте в той же амплитуде.

Частые ошибки

Выбрасывание веса вверх
Резкое выпрямление колена
Таз смещается на сиденье
Разная амплитуда справа и слева

Ключевые подсказки

Колено на оси вращения
Прижмитесь к спинке
Работайте квадрицепсом
Одинаково на обе стороны

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Разгибание одной ноги сидя с собственным весом Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Разгибание одной ноги в тренажёре Новичок
Сложнее Разгибание одной ноги стоя в кроссовере Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Основные: Квадрицепсы 10/10.

Когда делать упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание одной ноги в тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.