Wie machst du Einbeinige Beinstreckung an der Maschine?
- Stell den Maschinensitz so ein, dass dein Knie auf der Drehachse liegt.
- Leg die Rolle ans untere Schienbein, knapp über dem Sprunggelenk, und setz dich bequem hin.
- Streck das Arbeitsbein, bis das Knie fast gerade ist, und spür die Belastung.
- Senk die Rolle langsam in die Ausgangsposition und behalte die Kontrolle.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Sitz so ein, dass dein Knie auf der Drehachse der Maschine liegt.
- Leg die Rolle vorn auf das untere Schienbein, knapp über dem Sprunggelenk.
- Setz dich aufrecht hin, den Rücken am Polster und die Hände an den seitlichen Griffen.
- Lass ein Bein locker und streck das Arbeitsbein, bis das Knie fast durchgestreckt ist.
- Spann den Quadrizeps am oberen Punkt der Bewegung an, ohne das Gewicht hochzukicken oder das Knie ruckartig durchzustrecken.
- Senk die Rolle wieder ab, bis das Knie gebeugt ist, und halte das Gewicht kontrolliert.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und halte denselben Bewegungsweg ein.
Häufige Fehler
- Das Gewicht hochkicken
- Knie ruckartig durchstrecken
- Hüfte im Sitz verrutschen lassen
- Pro Seite unterschiedlicher Bewegungsumfang
Technik-Tipps
- Knie auf der Drehachse
- Rücken fest am Polster
- Aus dem Quadrizeps heben
- Beide Seiten gleich ausführen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einbeinige Beinstreckung an der Maschine
- Schwerer Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug
Kurz beantwortet
Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 10/10.
Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht.
Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug (Mittelstufe).
