Come eseguire Leg extension a una gamba
- Regola il sedile della macchina in modo che il ginocchio sia allineato all'asse di rotazione.
- Appoggia il rullo sulla parte bassa della tibia, poco sopra la caviglia, e siediti comodo.
- Estendi la gamba che lavora finché il ginocchio non è quasi dritto, sentendo lo sforzo.
- Abbassa lentamente il rullo alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che il ginocchio sia allineato all'asse di rotazione della macchina.
- Appoggia il rullo sulla parte anteriore della tibia, poco sopra la caviglia.
- Siediti eretto con la schiena allo schienale e le mani sulle maniglie laterali.
- Tieni una gamba rilassata ed estendi la gamba che lavora finché il ginocchio non è quasi dritto.
- Contrai i quadricipiti nel punto più alto del movimento senza calciare il peso in alto né tendere di scatto il ginocchio.
- Abbassa il rullo finché il ginocchio non si piega, tenendo il peso sotto controllo.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba mantenendo la stessa ampiezza.
Errori comuni
- Calciare il peso verso l'alto
- Tendere di scatto il ginocchio
- Lasciare scivolare il bacino sul sedile
- Usare un'ampiezza diversa per lato
Consigli tecnici
- Ginocchio sull'asse di rotazione
- Appoggiati allo schienale
- Solleva con il quadricipite
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Leg extension a una gamba a corpo libero Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Leg extension a una gamba
- Più difficile Leg extension in piedi ai cavi
Risposte rapide
Leg extension a una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 10/10.
Leg extension a una gamba: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Leg extension a una gamba: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg extension a una gamba: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Leg extension a una gamba a corpo libero.
Leg extension a una gamba: qual è una versione più difficile?
Leg extension in piedi ai cavi (Intermedio).
