シングルレッグエクステンションのやり方
- 膝がマシンの回転軸と合うようにシートを調整します。
- 足首のすぐ上、すねの下部にパッドを当てて、楽な姿勢で座ります。
- 動かす脚を膝がほぼまっすぐになるまで伸ばし、効いているのを感じます。
- コントロールを保ったまま、パッドをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 膝がマシンの回転軸と一直線になるようにシートを調整します。
- 足首のすぐ上、すねの前面にローラーパッドを当てます。
- 背中をパッドにつけて背筋を伸ばして座り、両手でサイドのハンドルを握ります。
- 反対の脚は力を抜いたまま、動かす脚を膝がほぼまっすぐになるまで伸ばします。
- トップポジションで大腿四頭筋を締めます。重量を蹴り上げたり、膝を勢いよく伸ばし切ったりしません。
- 膝が曲がるところまでパッドを下ろし、重量をコントロールしたままにします。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替え、同じ可動域で行います。
よくある間違い
- 重量を蹴り上げる
- 膝を勢いよく伸ばし切る
- シートでお尻がずれる
- 左右で可動域が違う
フォームのコツ
- 膝を回転軸に合わせる
- 背中をパッドに預ける
- 大腿四頭筋で上げる
- 左右をそろえる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 シングルレッグエクステンション
- 難しめ スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション
よくある質問
シングルレッグエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 10/10。
シングルレッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シングルレッグエクステンションは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。
シングルレッグエクステンションより難しい種目は？
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション (中級者)。
