Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»
- Пристегните лодыжку к блоку на средней высоте и встаньте спиной к нему.
- Трос сгибает колено, бедро направлено строго вниз.
- Выпрямляйте колено против троса, пока нога не станет почти прямой.
- Плавно согните колено, после всех повторений смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Пристегните манжету к блоку на средней высоте и застегните её на одной лодыжке.
- Встаньте спиной к тренажёру и сделайте шаг вперёд, пока трос не натянется.
- Позвольте тросу отвести пятку назад, пока колено не согнётся примерно на 90 градусов.
- Стойте прямо на другой ноге, рабочее бедро направлено строго вниз, таз ровный.
- Выпрямляйте рабочее колено против сопротивления троса, пока нога не станет почти прямой.
- Сожмите квадрицепсы в верхней точке, не выбрасывая вес вверх и не выпрямляя колено рывком.
- Плавно согните колено обратно примерно до 90 градусов, бедро по-прежнему направлено вниз.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и повторите ту же амплитуду.
Частые ошибки
- Выбрасывание веса вверх
- Резкое выпрямление колена
- Бедро уходит вперёд
- Наклон корпуса вперёд
- Разная амплитуда справа и слева
Ключевые подсказки
- Бедро направлено вниз
- Движение только в колене
- Держите корпус прямым
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания ног в тренажёре
- Это упражнение Разгибание одной ноги стоя в кроссовере
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания ног в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?
Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?
Без оборудования: Разгибание одной ноги сидя с собственным весом. Тренажёр: Разгибание одной ноги в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание одной ноги стоя в кроссовере»?
Разгибания ног в тренажёре (Новичок).
