Tek Bacak Leg Extension nasıl yapılır
- Dizin makinenin dönme eksenine denk gelecek şekilde makine oturağını ayarla.
- Rulo pedi kaval kemiğinin alt kısmına, ayak bileğinin hemen üstüne koy ve rahatça otur.
- Çalışan bacağını dizin neredeyse düzelene kadar aç ve zorlanmayı hisset.
- Rulo pedi kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizin makinenin dönme eksenine denk gelecek şekilde oturağı ayarla.
- Rulo pedi, ayak bileğinin hemen üstünde, kaval kemiğinin ön yüzüne yerleştir.
- Sırtın destek pedine yaslı ve ellerin yan tutamaklarda olacak şekilde dik otur.
- Bir bacağını gevşek tut ve çalışan bacağını dizin neredeyse düzelene kadar aç.
- Hareketin üst noktasında quadriceps'ini sık; ağırlığı tekmeleme ve dizini sertçe düzeltme.
- Rulo pedi dizin bükülene kadar indir ve ağırlığı kontrol altında tut.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacağı değiştir ve aynı hareket açıklığını uygula.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Dizi sertçe düzeltmek
- Kalçanın oturakta kayması
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak
Form ipuçları
- Diz dönme ekseninde
- Sırtını pede yasla
- Ön uyluk kaslarınla kaldır
- İki tarafı eşit çalıştır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Bacak Leg Extension
- Daha zor Ayakta Kablo Leg Extension
Kısa cevaplar
Tek Bacak Leg Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10.
Tek Bacak Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Tek Bacak Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Leg Extension yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension.
Tek Bacak Leg Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).
