Розгинання однієї ноги в тренажері — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання однієї ноги в тренажері

Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб коліно збіглося з віссю обертання.
Поклади валик на низ гомілки, трохи вище гомілковостопного суглоба, і сядь зручно.
Розгинай робочу ногу, доки коліно майже не випрямиться, відчуваючи, як скорочується квадрицепс.
Повільно опусти валик назад у вихідне положення, зберігаючи контроль.

Повна техніка — 7 кроків

Відрегулюй сидіння так, щоб коліно збіглося з віссю обертання тренажера.
Поклади валик на передню частину гомілки, трохи вище гомілковостопного суглоба.
Сядь прямо, спина притиснута до спинки, кисті тримаються за бічні рукояті.
Тримай одну ногу розслабленою й розгинай робочу ногу, доки коліно майже не випрямиться.
Стисни квадрицепси у верхній точці, не викидаючи вагу вгору й не випрямляючи коліно ривком.
Опускай валик униз, доки коліно не зігнеться, зберігаючи контроль над вагою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори ту саму амплітуду.

Часті помилки

Викидання ваги вгору
Різке випрямлення коліна
Таз зміщується на сидінні
Різна амплітуда з кожного боку

Технічні підказки

Коліно на осі обертання
Притиснись до спинки
Піднімай квадрицепсом
Працюй однаково на обидва боки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Розгинання однієї ноги сидячи без ваги Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання однієї ноги в тренажері Початківець
Складніше Розгинання ноги стоячи на блоці Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Основні: Квадрицепси 10/10.

Коли робити вправу «Розгинання однієї ноги в тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання однієї ноги в тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.