싱글 레그 익스텐션 하는 법
- 무릎이 회전축과 맞도록 머신 시트를 조절하세요.
- 발목 바로 위, 정강이 아랫부분에 패드를 대고 편하게 앉으세요.
- 운동하는 다리를 무릎이 거의 펴질 때까지 펴며 힘이 들어가는 걸 느끼세요.
- 동작을 제어하며 패드를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎이 머신의 회전축과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요.
- 발목 바로 위, 정강이 앞면에 롤러 패드를 대세요.
- 등을 패드에 붙이고 곧게 앉아 양손으로 옆 손잡이를 잡으세요.
- 한쪽 다리는 힘을 빼고 운동하는 다리를 무릎이 거의 펴질 때까지 펴세요.
- 동작의 최고점에서 대퇴사두근을 조이되 중량을 차올리거나 무릎을 튕기듯 펴지 마세요.
- 무릎이 굽혀질 때까지 동작을 제어하며 패드를 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸고 같은 가동 범위로 맞추세요.
흔한 실수
- 중량을 차올리기
- 무릎을 튕기듯 펴기
- 시트에서 골반이 밀리기
- 좌우 가동 범위가 다르기
자세 포인트
- 무릎을 회전축에 맞추기
- 등을 패드에 붙이기
- 대퇴사두근으로 올리기
- 좌우 똑같이 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 싱글 레그 익스텐션 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 싱글 레그 익스텐션
- 더 어려움 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션
자주 묻는 질문
싱글 레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 10/10.
싱글 레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
싱글 레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 싱글 레그 익스텐션.
싱글 레그 익스텐션보다 어려운 운동은?
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 (중급).
