Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie”
- Ustaw siedzisko maszyny tak, by kolano pokrywało się z osią obrotu.
- Ułóż wałek na dolnej części podudzia, tuż nad kostką, i usiądź wygodnie.
- Prostuj nogę pracującą, aż kolano będzie prawie wyprostowane, czując pracę przodu uda.
- Powoli opuść wałek z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, by kolano pokrywało się z osią obrotu maszyny.
- Ułóż wałek na przedniej części podudzia, tuż nad kostką.
- Usiądź prosto, plecy przy oparciu, dłonie na bocznych uchwytach.
- Trzymaj jedną nogę rozluźnioną i prostuj nogę pracującą, aż kolano będzie prawie wyprostowane.
- Na górze mocno napnij mięsień czworogłowy, bez wyrzucania ciężaru i gwałtownego blokowania kolana.
- Opuszczaj wałek w dół, aż kolano się ugnie, trzymając ciężar pod kontrolą.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz ten sam zakres.
Częste błędy
- Wyrzucanie ciężaru w górę
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Przesuwanie bioder na siedzisku
- Różny zakres ruchu po każdej stronie
Wskazówki techniczne
- Kolano na osi obrotu
- Dociśnij plecy do oparcia
- Unoś nogę siłą przodu uda
- Obie strony jednakowo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie jednej nogi na maszynie
- Trudniejsze Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?
Główne: Czworogłowe uda 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?
Bez sprzętu: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?
Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc (Średniozaawansowany).
