Cómo hacer Extensión de una pierna en máquina
- Ajusta el asiento de la máquina para que la rodilla se alinee con el eje de giro.
- Coloca el rodillo en la parte baja de la espinilla, justo sobre el tobillo, y siéntate cómodo.
- Extiende la pierna que trabaja hasta casi estirar la rodilla, notando el esfuerzo.
- Baja despacio el rodillo a la posición inicial, manteniendo el control.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento para que la rodilla quede alineada con el eje de giro de la máquina.
- Coloca el rodillo sobre la parte delantera de la espinilla, justo por encima del tobillo.
- Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y las manos en los agarres laterales.
- Mantén una pierna relajada y extiende la pierna que trabaja hasta casi estirar la rodilla.
- Aprieta el cuádriceps arriba sin lanzar el peso ni estirar la rodilla de golpe.
- Baja el rodillo hasta flexionar la rodilla, manteniendo el peso controlado.
- Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y usa el mismo recorrido.
Errores comunes
- Lanzar el peso hacia arriba
- Estirar la rodilla de golpe
- Dejar que las caderas se muevan
- Usar un recorrido distinto en cada lado
Claves de técnica
- Rodilla alineada con el eje
- Apóyate en el respaldo
- Sube con el cuádriceps
- Iguala el trabajo de ambos lados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Extensión de una pierna con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de una pierna en máquina
- Más difícil Extensión de rodilla unilateral en polea de pie
Respuestas rápidas
Extensión de una pierna en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10.
Extensión de una pierna en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de una pierna en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de una pierna en máquina: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal.
Extensión de una pierna en máquina: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie (Intermedio).
