Extensão de perna unilateral na máquina: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Extensão de perna unilateral na máquina

Ajuste o assento da máquina para que o joelho se alinhe ao ponto de articulação.
Apoie o rolo na parte baixa da canela, logo acima do tornozelo, e sente-se confortável.
Estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto, sentindo o esforço.
Desça o rolo devagar até a posição inicial, mantendo o controle.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o assento para que o joelho fique alinhado com o eixo de giro da máquina.
Apoie o rolo na parte da frente da canela, logo acima do tornozelo.
Sente-se ereto com as costas no encosto e as mãos nas manoplas laterais.
Mantenha uma perna relaxada e estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto.
Contraia o quadríceps no topo do movimento sem chutar a carga para cima nem esticar o joelho com tranco.
Desça o rolo até o joelho dobrar, mantendo o peso controlado.
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita a mesma amplitude.

Erros comuns

Chutar o peso para cima
Esticar o joelho com tranco
Deixar o quadril deslizar no assento
Usar amplitude diferente por lado

Dicas de técnica

Joelho no eixo de giro
Encoste-se no apoio
Suba com o quadríceps
Iguale os dois lados

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Extensão de perna unilateral com peso corporal Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Extensão de perna unilateral na máquina Iniciante
Mais difícil Extensão de perna unilateral em pé na polia Intermediário

Respostas rápidas

Extensão de perna unilateral na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10.

Extensão de perna unilateral na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Extensão de perna unilateral na máquina: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.