Extension de jambe unilatérale à la machine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Extension de jambe unilatérale à la machine

Règle le siège de la machine pour que ton genou s'aligne avec l'axe de rotation.
Place le rouleau sur le bas du tibia, juste au-dessus de la cheville, et assieds-toi confortablement.
Tends la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque droit, en sentant l'effort.
Redescends lentement le rouleau à la position de départ, en gardant le contrôle.

Technique complète — 7 étapes

Règle le siège pour que ton genou soit aligné avec l'axe de rotation de la machine.
Place le rouleau sur l'avant du bas du tibia, juste au-dessus de la cheville.
Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les mains sur les poignées latérales.
Garde une jambe relâchée et tends la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque droit.
Contracte le quadriceps en haut du mouvement sans envoyer la charge d'un coup ni tendre le genou brutalement.
Redescends le rouleau jusqu'à fléchir le genou en gardant la charge sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et reprends la même amplitude.

Erreurs fréquentes

Envoyer la charge d'un coup
Tendre le genou brutalement
Laisser les hanches glisser sur le siège
Amplitude différente d'un côté à l'autre

Conseils de technique

Genou aligné sur l'axe
Cale-toi dans le dossier
Monte avec le quadriceps
Égalise le travail des deux côtés

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Extension de jambe unilatérale au poids du corps Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Extension de jambe unilatérale à la machine Débutant
Plus difficile Leg extension unilatéral debout à la poulie Intermédiaire

Réponses rapides

Extension de jambe unilatérale à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10.

Extension de jambe unilatérale à la machine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Extension de jambe unilatérale à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.