Как выполнять упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»
- Встаньте боком к саням, ближняя рука держит рукоять, рука прямая.
- Шагайте в сторону от саней, протягивая их за собой.
- Подтяните рукоять к поясу, уводя локоть назад.
- Выпрямите руку к саням, затем сделайте следующий шаг.
Полная техника — 7 шагов
- Нагрузите сани и надёжно закрепите лямки или рукояти спереди.
- Встаньте боком к саням и возьмите рукоять ближней к ним рукой, рука прямая.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и напрягите пресс.
- Тащите сани, шагая в сторону от них и приставляя вторую стопу к ведущей — рядом или позади неё.
- Между шагами вытягивайте руку к саням, затем подтяните рукоять к поясу, уводя локоть назад.
- Держите корпус вертикально и лицом вперёд, не разворачиваясь к саням.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в сторону тянущей руки
- Провисание лямки
- Подъём плеч вместо тяги
- Слишком длинные широкие шаги
- Отклонение корпуса от саней при тяге
Ключевые подсказки
- Тяните локоть назад
- Постоянное натяжение лямки
- Короткие шаги
- Корпус лицом вперёд, без разворота
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Сравнение с похожими вариантами
| Боковая протяжка саней с тягой одной рукой | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Таз | средняя | низкая | — | — |
| Колено | средняя | — | — | — |
| Нужно | Сани | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?
Основные: Ягодичные 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 6/10, Квадрицепсы 6/10, Верх спины 6/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?
Таз: средняя, Колено: средняя, Плечо: средняя, Голеностоп: средняя. Таз — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга штанги в наклоне широким хватом.
Когда делать упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?
Сила: 3–5 подходов по 8–12 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
