Jak wykonywać ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”
- Ustaw się bokiem do sań, chwyć uchwyt bliższą ręką i wyprostuj ramię.
- Odchodź bokiem od sań, ciągnąc je za sobą.
- Przyciągaj uchwyt do biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
- Wyprostuj ramię w stronę sań, a następnie wykonaj kolejny krok.
Pełna technika — 7 kroków
- Obciąż sanie treningowe i zamocuj pewnie taśmy lub uchwyty z przodu.
- Ustaw się bokiem do sań i chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej sań, utrzymując ramię wyprostowane.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
- Ciągnij sanie, odchodząc od nich krokami w bok; dostawiaj tylną stopę za prowadzącą lub obok niej.
- Między krokami pozwól, aby ramię wyciągnęło się w stronę sań, a następnie przyciągnij uchwyt do biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
- Utrzymuj tułów prosto i skierowany do przodu, bez skręcania w stronę sań.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w stronę ręki przyciągającej
- Luzowanie taśmy
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Wykonywanie zbyt długich kroków
- Odchylanie się od sań podczas przyciągania
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć za siebie
- Stałe napięcie taśm
- Stawiaj krótkie kroki
- Tułów stale skierowany do przodu
- Stań prosto, nie odchylaj się
Porównanie z podobnymi wariantami
| Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Biodro | średnie | niskie | — | — |
| Kolano | średnie | — | — | — |
| Sprzęt | Sanie treningowe | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?
Główne: Pośladki 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 6/10, Czworogłowe uda 6/10, Górna część pleców 6/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?
Biodro: średnie, Kolano: średnie, Bark: średnie, Kostka: średnie. Biodro — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem.
Kiedy robić ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?
Siła: 3–5 serii po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
