Yanal Sled Çekme Tek Kol Row nasıl yapılır
- Sled'e yan dön, yakın elinle tutamağı kavra ve kolunu düz tut.
- Sled'i sürüklemek için ondan uzaklaşarak yana adım at.
- Dirseğini geriye çekerek tutamağı beline doğru row yap.
- Kolunu sled'e doğru düzleştir, sonra tekrar adım at.
Tam teknik — 7 adım
- Sled'i yükle ve kayışları ya da tutamakları önden sağlam biçimde tak.
- Sled'e yan dönerek dur ve ona yakın elinle tutamağı kavra; kolun düz olsun.
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve karnını sık.
- Sled'den yana doğru uzaklaşarak adım at ve arkadaki ayağını öndeki ayağının arkasına ya da yanına getir.
- Adımlar arasında kolun sled'e doğru uzansın; ardından dirseğini geriye çekerek tutamağı beline doğru row yap.
- Gövdeni dik ve öne dönük tut; sled'e doğru dönme.
- Tüm tekrarları tek kolda tamamla, sonra tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi çekiş yapan kola doğru döndürmek
- Halatın ya da kayışın gevşemesi
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Uzanarak uzun adımlar atmak
- Çekmek için sled'den uzağa yaslanmak
Form ipuçları
- Dirseğini geriye çek
- Kayışlarda gerginlik sabit
- Adımları kısa tut
- Gövden hep öne baksın
- Dikleş, yaslanma
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yanal Sled Çekme Tek Kol Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Kalça | orta | düşük | — | — |
| Diz | orta | — | — | — |
| Ekipman | Sled | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Yanal Sled Çekme Tek Kol Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 6/10, Quadriceps 6/10, Üst Sırt 6/10, Biceps 5/10.
Yanal Sled Çekme Tek Kol Row hangi eklemleri yükler?
Kalça: orta, Diz: orta, Omuz: orta, Ayak bileği: orta. Kalça — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Alttan Kavrama Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row.
Yanal Sled Çekme Tek Kol Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Yanal Sled Çekme Tek Kol Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
