Як виконувати Бічна протяжка саней із тягою однією рукою
- Стань боком до саней, візьми рукоять ближньою рукою й випрями руку.
- Крокуй убік від саней, протягуючи їх за собою.
- Тягни рукоять до талії, відводячи лікоть назад.
- Дай руці випрямитися до саней, потім зроби наступний крок.
Повна техніка — 7 кроків
- Навантаж сани й надійно закріпи лямки або рукояті спереду.
- Стань боком до саней і візьми рукоять ближньою до них рукою, тримаючи руку прямою.
- Постав стопи приблизно на ширині таза, трохи зігни коліна й напруж живіт.
- Тягни сани, крокуючи вбік від них; другу стопу приставляй позаду або поруч із ведучою.
- Між кроками дай руці витягнутися до саней, потім тягни рукоять до талії, відводячи лікоть назад.
- Тримай корпус вертикально й спрямованим уперед, не розвертаючись до саней.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Скручування корпусу в бік руки, що тягне
- Провисання лямки
- Підйом плечей замість тяги
- Надто довгі кроки з витягуванням ноги
- Нахил від саней під час тяги
Технічні підказки
- Веди лікоть назад
- Постійний натяг лямок
- Тримай кроки короткими
- Не розвертай корпус
- Стій прямо, не відхиляйся
Порівняння зі схожими варіантами
| Бічна протяжка саней із тягою однією рукою | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Таз | середнє | низьке | — | — |
| Коліно | середнє | — | — | — |
| Потрібно | Сани | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 6/10, Квадрицепси 6/10, Верх спини 6/10, Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?
Таз: середнє, Коліно: середнє, Плече: середнє, Гомілковостоп: середнє. Таз — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга штанги в нахилі широким хватом.
Коли робити вправу «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна протяжка саней із тягою однією рукою»?
Сила: 3–5 підходів по 8–12 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
