사이드 슬레드 드래그 앤 로우 하는 법
- 슬레드를 옆에 두고 서서 가까운 손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 슬레드에서 멀어지는 방향으로 옆걸음해 끌고 가세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 허리 쪽으로 당기세요.
- 팔을 슬레드 쪽으로 다시 곧게 편 뒤 다음 걸음을 내디디세요.
자세한 순서 (7단계)
- 슬레드에 무게를 싣고 앞쪽에 스트랩이나 손잡이를 단단히 연결하세요.
- 슬레드를 옆으로 두고 서서 가까운 손으로 손잡이를 잡되, 팔은 곧게 펴세요.
- 발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽힌 다음 배에 힘을 주세요.
- 슬레드에서 멀어지는 방향으로 옆걸음해 슬레드를 끌고, 뒤따르는 발은 앞발 뒤나 옆에 가져오세요.
- 걸음 사이마다 팔을 슬레드 쪽으로 뻗었다가 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 허리 쪽으로 당기세요.
- 몸통을 곧게 세우고 정면을 바라보며 슬레드 쪽으로 몸을 비틀지 마세요.
- 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 당기는 팔 쪽으로 몸통을 비틀기
- 스트랩이 느슨해지기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 발을 멀리 뻗어 보폭을 크게 내딛기
- 슬레드를 당기려고 반대쪽으로 몸을 기울이기
자세 포인트
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 스트랩 장력 계속 유지하기
- 보폭은 짧게 유지하기
- 이동 경로와 몸통 정렬하기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
비슷한 운동과 비교
| 사이드 슬레드 드래그 앤 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 낮음 | — | — |
| 무릎 | 보통 | — | — | — |
| 장비 | 슬레드 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
자주 묻는 질문
사이드 슬레드 드래그 앤 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 6/10, 대퇴사두근 6/10, 등 상부 6/10, 이두근 5/10.
사이드 슬레드 드래그 앤 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
고관절: 보통, 무릎: 보통, 어깨: 보통, 발목: 보통. 고관절 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 언더그립 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우.
사이드 슬레드 드래그 앤 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
사이드 슬레드 드래그 앤 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
