Бег трусцой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Бег трусцой»

Начните с быстрой ходьбы, затем перейдите на лёгкий бег.
Войдите в ритм и бегите с лёгким наклоном вперёд от голеностопа.
Свободно двигайте руками, делая лёгкие, быстрые шаги.
В конце постепенно замедляйтесь, пока не перейдёте на шаг.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль корпуса.
Начните с быстрой ходьбы, затем постепенно перейдите на лёгкий бег.
Бегите с прямым корпусом и лёгким наклоном вперёд от голеностопов, взгляд перед собой.
Свободно работайте руками вдоль корпуса, локти согнуты, плечи расслаблены.
Ставьте стопы быстро и легко, не выбрасывая ногу далеко вперёд.
Держите темп, при котором вы ещё можете говорить короткими фразами.
В конце постепенно снизьте темп до лёгкой ходьбы.

Частые ошибки

Чрезмерно длинный шаг
Наклон от таза вместо голеностопов
Руки заходят за середину корпуса
Слишком быстрый старт, из-за которого темп не удаётся удержать
Тяжёлое приземление на пятки

Ключевые подсказки

Приземляйтесь стопами под тазом
Наклон от голеностопов
Двигайте руками ближе к корпусу
Расслабьте плечи
Разговорный темп

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке Тот же уровень
Бег на беговой дорожке Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Бег трусцой Новичок
Сложнее Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Бег трусцой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Ягодичные 6/10, Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег трусцой»?

Сила: 1 подход по 5–10 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.