Jogging: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Jogging nasıl yapılır

Tempolu bir yürüyüşle başla, ardından kolay bir koşuya geç.
Ritmini bul ve ayak bileklerinden hafifçe öne eğilerek koş.
Kollarını doğal şekilde salla ve hafif, hızlı adımlara odaklan.
Bitirirken yürüyene kadar tempoyu kademeli olarak düşür.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında rahat bırak.
Tempolu bir yürüyüşle başla, ardından kolay bir koşu ritmine geç.
Ayak bileklerinden hafifçe öne eğil ve gözlerin ileriye bakarken dik bir şekilde koş.
Dirseklerin bükülü, omuzların rahat olsun; kollarını yanlarında doğal şekilde salla.
Vücudunun çok önüne uzanmak yerine ayak temaslarını hızlı ve hafif tut.
Kısa cümlelerle hâlâ konuşabildiğin bir tempoyu koru.
Seansın sonunda rahat bir yürüyüşe dönene kadar tempoyu kademeli olarak azalt.

Sık yapılan hatalar

Vücudunun önüne aşırı uzun adım atmak
Ayak bilekleri yerine kalçadan eğilmek
Kolları gövdenin önünde çaprazlamak
Tempoyu koruyamayacak kadar hızlı başlamak
Topukların üzerine sert iniş yapmak

Form ipuçları

Ayakların kalçanın altına bassın
Ayak bileklerinden eğil
Kollarını gövdeye yakın salla
Omuzlarını gevşet
Konuşabileceğin tempoyu koru

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Koşu Bandı Yürüyüşü Aynı seviye
Koşu Bandında Koşu Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Jogging Başlangıç
Daha zor İki Yandan Kutu Step-Up Başlangıç

Kısa cevaplar

Jogging: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Baldır 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Kasları 6/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 4/10.

Jogging: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1 set × 5–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 1 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 1 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.