Joggen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Joggen?

Beginne mit zügigem Gehen und geh dann in einen lockeren Lauf über.
Finde deinen Rhythmus und lauf mit leichter Vorlage aus den Sprunggelenken.
Schwing die Arme natürlich und konzentriere dich auf leichte, schnelle Schritte.
Werd zum Abschluss allmählich langsamer, bis du gehst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass die Arme entspannt neben dem Körper hängen.
Beginne mit zügigem Gehen und geh dann in einen lockeren Laufschritt über.
Lauf aufrecht mit leichter Vorlage aus den Sprunggelenken und dem Blick nach vorn.
Lass die Arme natürlich neben dem Körper schwingen, die Ellbogen gebeugt und die Schultern entspannt.
Setz die Füße schnell und leicht auf, statt weit vor dem Körper aufzukommen.
Halte ein Tempo, bei dem du noch kurze Sätze sprechen kannst.
Reduziere das Tempo am Ende schrittweise, bis du wieder locker gehst.

Häufige Fehler

Zu weite Schritte vor dem Körper
Vorlage aus der Hüfte statt aus den Sprunggelenken
Arme schwingen quer vor dem Oberkörper
Zu schnell loslaufen und das Tempo nicht halten können
Schwer auf den Fersen landen

Technik-Tipps

Unter der Hüfte landen
Neigung aus den Sprunggelenken
Armschwung kompakt halten
Schultern locker lassen
Im Plaudertempo laufen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Gehen auf dem Laufband Gleiches Niveau
Laufen auf dem Laufband Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Joggen Anfänger
Schwerer Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand Anfänger

Kurz beantwortet

Joggen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Gesäß 6/10, Hüftbeuger 5/10, Vorderer Schienbeinmuskel 4/10.

Joggen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1 Satz à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1 Satz à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.