Jak wykonywać ćwiczenie „Jogging”
- Zacznij od szybkiego marszu, a następnie przejdź do spokojnego biegu.
- Znajdź rytm i biegnij z lekkim pochyleniem do przodu od kostek.
- Pracuj ramionami naturalnie i skup się na lekkich, szybkich krokach.
- Na koniec stopniowo zwolnij, aż przejdziesz do marszu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i rozluźnij ramiona wzdłuż tułowia.
- Zacznij od szybkiego marszu, a następnie przejdź do spokojnego biegu.
- Biegnij w wyprostowanej postawie, z lekkim pochyleniem do przodu od kostek i wzrokiem skierowanym przed siebie.
- Pozwól ramionom swobodnie pracować wzdłuż tułowia, z ugiętymi łokciami i rozluźnionymi barkami.
- Stawiaj stopy szybko i lekko, zamiast sięgać nimi daleko przed ciało.
- Utrzymuj tempo, przy którym możesz nadal mówić krótkimi zdaniami.
- Stopniowo zmniejszaj tempo pod koniec, aż przejdziesz do swobodnego marszu.
Częste błędy
- Stawianie zbyt długich kroków przed ciałem
- Pochylanie się z bioder zamiast z kostek
- Krzyżowanie rąk przed tułowiem
- Rozpoczynanie zbyt szybkim tempem, którego nie da się utrzymać
- Ciężkie lądowanie na piętach
Wskazówki techniczne
- Ląduj pod biodrami
- Pochylaj się od kostek
- Krótka praca rąk
- Rozluźnij barki
- Biegnij tak, by móc rozmawiać
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Chód na bieżni Ten sam poziom
- Bieg na bieżni Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Jogging
- Trudniejsze Wejście na skrzynię z rozkroku
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Jogging”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Pośladki 6/10, Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Jogging”?
Siła: 1 seria po 5–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1 seria po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1 seria po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Jogging”?
Maszyna: Chód na bieżni, Bieg na bieżni.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Jogging”?
Wejście na skrzynię z rozkroku (Początkujący).
