Jogging sur terrain plat : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Jogging sur terrain plat

Commence par marcher d'un bon pas, puis passe progressivement à une course facile.
Trouve ton rythme et cours avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles.
Balance les bras naturellement et concentre-toi sur des pas légers et rapides.
Pour finir, ralentis progressivement jusqu'à marcher.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
Commence par marcher d'un bon pas, puis passe progressivement à une foulée de course facile.
Cours bien droit avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles, le regard vers l'avant.
Laisse les bras se balancer naturellement le long du corps, coudes pliés et épaules relâchées.
Garde des appuis rapides et légers plutôt que de poser le pied loin devant ton corps.
Garde une allure à laquelle tu peux encore parler par courtes phrases.
Réduis progressivement l'allure à la fin jusqu'à revenir à une marche facile.

Erreurs fréquentes

Faire des foulées trop longues devant le corps
Se pencher depuis les hanches au lieu des chevilles
Balancer les bras en travers du torse
Commencer trop vite pour tenir l'allure
Atterrir lourdement sur les talons

Conseils de technique

Pose les pieds sous tes hanches
Incline-toi depuis les chevilles
Garde un balancement de bras compact
Relâche les épaules
Allure où tu peux encore parler

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Machine

Marche sur tapis de course Même niveau
Course sur tapis Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Jogging sur terrain plat Débutant
Plus difficile Montée sur box à califourchon Débutant

Réponses rapides

Jogging sur terrain plat : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Mollets 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fessiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 4/10.

Jogging sur terrain plat : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1 série de 5–10 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1 série de 10–15 répétitions, repos 1 min, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 1 série de 20–40 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.