Как выполнять упражнение «Бег на беговой дорожке»
- Запустите дорожку на медленной скорости, затем перейдите на полотно, когда оно начнёт движение.
- Найдите свой ритм и бегите, слегка наклонившись вперёд всем телом от голеностопа.
- Свободно двигайте руками, делая лёгкие, быстрые шаги.
- Чтобы закончить, плавно сбавьте скорость и сойдите, когда полотно остановится.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на боковые площадки, установите медленную скорость и запустите полотно.
- Перейдите на полотно, когда оно начнёт движение, и бегите естественным шагом, ставя стопу под таз.
- Бегите с прямым корпусом, слегка наклонившись вперёд всем телом от голеностопа; взгляд вперёд.
- Руки свободно двигаются вдоль корпуса, локти согнуты, плечи расслаблены.
- Старайтесь касаться полотна быстро и легко, не делая чрезмерного шага вперёд.
- При необходимости меняйте скорость или наклон под нужный темп и нагрузку тренировки.
- Если нужно остановиться немедленно, нажмите аварийный стоп или выдерните ключ безопасности.
- В конце постепенно снизьте темп до лёгкой ходьбы.
Частые ошибки
- Чрезмерно длинный шаг
- Опора на поручни во время бега
- Наклон от таза, а не всем телом от голеностопа
- Стук пятками по полотну
- Руки заходят за середину корпуса
Ключевые подсказки
- Приземляйтесь стопами под тазом
- Наклон от голеностопов
- Двигайте руками ближе к корпусу
- Короткий контакт с опорой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Бег трусцой Тот же уровень
- Ходьба Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Бег на беговой дорожке
- Сложнее Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Бег на беговой дорожке»?
Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Ягодичные 6/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег на беговой дорожке»?
Выносливость: 1 подход по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Бег на беговой дорожке»?
Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.
Какое упражнение сложнее, чем «Бег на беговой дорожке»?
Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).
