Легкий біг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Легкий біг

Почни зі швидкої ходьби, потім перейди на легкий біг.
Знайди свій ритм і біжи з легким нахилом уперед від щиколоток.
Рухай руками природно й зосередься на легких, швидких кроках.
На завершення поступово сповільнися, доки не перейдеш на ходьбу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, а руки розслаб уздовж тіла.
Почни зі швидкої ходьби, потім перейди на легкий біг.
Біжи прямо з легким нахилом уперед від щиколоток, дивлячись уперед.
Дай рукам природно рухатися вздовж тіла, тримай лікті зігнутими, а плечі розслабленими.
Став стопи швидко й м'яко, не виносячи їх далеко вперед за межі тіла.
Тримай такий темп, за якого ще можеш говорити короткими реченнями.
Наприкінці поступово знижуй темп, доки не повернешся до легкої ходьби.

Часті помилки

Надто довгий крок уперед
Нахил від таза замість щиколоток
Схрещування рук перед корпусом
Надто швидкий старт, через який не вдається втримати темп
Важке приземлення на п'яти

Технічні підказки

Приземляйся під тазом
Нахил від щиколоток
Тримай рух рук компактним
Розслаб плечі
Темп, у якому можна говорити

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Ходьба на біговій доріжці Той самий рівень
Біг на біговій доріжці Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Легкий біг Початківець
Складніше Крокування на тумбу з ногами по боках від неї Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Легкий біг»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Сідничні м’язи 6/10, Згиначі стегна 5/10, Передній великогомілковий м’яз 4/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Легкий біг»?

Сила: 1 підхід по 5–10 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1 підхід по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 1 підхід по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.