Ходьба на беговой дорожке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ходьба на беговой дорожке»

Запустите дорожку на медленной скорости, затем перейдите на полотно, когда оно начнёт движение.
Идите прямо естественным шагом, смотрите вперёд.
Свободно работайте руками, не держась за поручни.
Чтобы закончить, плавно сбавьте скорость и сойдите, когда полотно остановится.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте на боковые площадки, установите медленную скорость и запустите полотно.
Встаньте на полотно, когда оно уже движется, и перейдите на естественный шаг.
Идите прямо, смотрите вперёд, плечи расслаблены.
Свободно работайте руками вдоль корпуса, не держась за поручни.
Ставьте стопу под таз, а не выносите её далеко вперёд.
Сохраняйте ровный темп всё запланированное время или всю дистанцию.
Если нужно остановиться немедленно, нажмите аварийный стоп или выдерните ключ безопасности.
Плавно снизьте скорость и сойдите с полотна, когда оно остановится.

Частые ошибки

Постоянный хват за поручни
Чрезмерно длинный шаг
Сильный упор на поручни
Взгляд вниз, под ноги

Ключевые подсказки

Не держитесь за поручни
Приземляйтесь стопами под тазом
Расслабьте плечи
Держите корпус прямым

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Бег трусцой Тот же уровень
Ходьба Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Ходьба на беговой дорожке Новичок
Сложнее Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба на беговой дорожке»?

Основные: Квадрицепсы 6/10, Икры 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Ягодичные 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба на беговой дорожке»?

Сила: 1 подход по 5–10 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–45 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе.