조깅 하는 법
- 빠르게 걷기 시작한 뒤 편안한 달리기로 서서히 올리세요.
- 리듬을 찾고, 발목에서부터 살짝 앞으로 기울여 달리세요.
- 팔은 자연스럽게 흔들고, 가볍고 빠른 스텝에 집중하세요.
- 마무리에는 속도를 서서히 낮춰 걸을 때까지 줄이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔은 몸 옆에 편하게 두세요.
- 빠르게 걷기 시작한 뒤 편안한 달리기 보폭으로 서서히 올리세요.
- 시선은 앞을 보고, 발목에서부터 살짝 앞으로 기울인 채 곧게 서서 달리세요.
- 어깨는 힘을 빼고 팔꿈치를 굽힌 채, 팔이 몸 옆에서 자연스럽게 흔들리게 두세요.
- 발을 몸 앞으로 멀리 뻗지 말고, 빠르고 가볍게 디디세요.
- 짧은 문장으로 대화할 수 있는 속도를 유지하세요.
- 마무리에는 속도를 조금씩 줄여 가벼운 걷기로 돌아오세요.
흔한 실수
- 몸 앞으로 보폭 과하게 내밀기
- 발목이 아니라 고관절에서 숙이기
- 팔이 몸통 앞을 가로지르기
- 속도를 유지하지 못할 만큼 빠르게 시작하기
- 발뒤꿈치로 무겁게 착지하기
자세 포인트
- 골반 바로 아래로 착지하기
- 발목에서 기울이기
- 팔 스윙은 짧게
- 어깨 힘 빼기
- 대화할 수 있는 속도 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 조깅
- 더 어려움 박스 스트래들 스텝업
자주 묻는 질문
조깅: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대둔근 6/10, 고관절 굴곡근 5/10, 전경골근 4/10.
조깅: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~10회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 5회. 근비대: 10~15회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 4~5회. 근지구력: 20~40회 × 1세트, 휴식 1분, 여유 4회.
조깅 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 러닝머신 워크, 러닝머신 달리기.
조깅보다 어려운 운동은?
박스 스트래들 스텝업 (초급).
