Jogging: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Jogging

Inizia con una camminata spedita, poi passa a una corsa facile.
Trova il tuo ritmo e corri con una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie.
Muovi le braccia naturalmente e concentrati su passi leggeri e rapidi.
Per finire, rallenta gradualmente finché non cammini.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate ai lati.
Inizia con una camminata spedita, poi passa gradualmente a una corsa facile.
Corri con il corpo eretto, leggermente inclinato in avanti dalle caviglie, e con lo sguardo rivolto avanti.
Lascia che le braccia oscillino naturalmente ai lati, con i gomiti piegati e le spalle rilassate.
Mantieni appoggi rapidi e leggeri invece di allungare il piede lontano davanti al corpo.
Mantieni un ritmo al quale riesci ancora a parlare usando frasi brevi.
Riduci gradualmente il ritmo alla fine finché non torni a una camminata leggera.

Errori comuni

Fare falcate troppo lunghe davanti al corpo
Inclinarsi dalle anche invece che dalle caviglie
Incrociare le braccia davanti al busto
Partire troppo forte per mantenere il ritmo
Atterrare pesantemente sui talloni

Consigli tecnici

Atterra con i piedi sotto le anche
Inclinati dalle caviglie
Mantieni l'oscillazione delle braccia compatta
Rilassa le spalle
Mantieni un ritmo al quale riesci a parlare

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Macchina

Camminata sul tapis roulant Stesso livello
Corsa sul tapis roulant Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Jogging Principiante
Più difficile Step-up sul box a cavalcioni Principiante

Risposte rapide

Jogging: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Glutei 6/10, Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 4/10.

Jogging: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 1 min, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.