Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»
- Встаньте над низкой тумбой, стопы на полу по обе стороны от неё.
- Зашагните обеими ногами на тумбу, затем сойдите обратно по бокам.
- Работайте руками как при беге и держите быстрый темп.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте над низкой тумбой так, чтобы стопы стояли на полу по обе стороны от неё.
- Слегка согните колени и держите согнутые руки по бокам, готовые к взмахам.
- Поставьте одну стопу на верх тумбы, затем приставьте к ней вторую.
- Сойдите первой ногой обратно на пол со своей стороны тумбы, затем второй — со своей.
- Работайте руками в ритме ног, как при беге.
- Всё время держите корпус вертикально и смотрите вперёд.
- Повторяйте в быстром ровном ритме заданное время.
Частые ошибки
- Приземление на край тумбы
- Взгляд вниз на стопы
- Остановки на тумбе
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Вся стопа на тумбе
- Короткий контакт с опорой
- Руки в такт ногам
- Держите корпус прямым
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Велотренажёр Проще
- Эллиптический тренажёр Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Бег трусцой
- Это упражнение Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё
Пока не получается? Начни с упражнения «Бег трусцой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Икры 6/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Бицепсы бедра 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?
Сила: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?
Тренажёр: Велотренажёр, Эллиптический тренажёр.
Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё»?
Бег трусцой (Новичок).
