Yükseltilmiş Pike Shrug nasıl yapılır
- Ayaklarını kutuya, ellerini yere koy ve kalçanı yüksekte tut.
- Kolların düzken vücudun omuzlarının arasına doğru alçalsın.
- Avuçlarından it ve omuzlarını kulaklarına doğru silk.
- Dirseklerini sürekli düz tutarak yavaşça alçal.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını sabit bir kutuya veya banka koy ve ellerini yerde omuz genişliğinde aç.
- Ellerini ayaklarına doğru yürüt ve kalçanı yukarı kaldırarak vücudunu ters V şekline getir.
- Kollarını ve bacaklarını düz tut; başın kollarının arasında serbestçe sarksın.
- Dirseklerini bükmeden vücudunu omuzlarının arasına doğru alçalt.
- Avuçlarından it ve kalçanı daha yukarı kaldırmak için omuzlarını kulaklarına doğru yükselt.
- Hareket boyunca dirseklerini düz tut; yalnızca omuzların hareket etsin.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri alçal.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri büküp açmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Yüksek pike pozisyonunu kaybetmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kalçayı kaldırmak için dizleri bükmek
Form ipuçları
- Kalçalarını yüksekte tut
- Kollar düz kalsın
- Avuçlarınla yere bastır
- Omuzlarını kulaklarına doğru silk
- Trapez tamamen uzasın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Baş Üstü Shrug Aynı seviye
Kısa cevaplar
Yükseltilmiş Pike Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 8/10, Serratus anterior kası 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 3/10.
Yükseltilmiş Pike Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yükseltilmiş Pike Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yükseltilmiş Pike Shrug yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Baş Üstü Shrug.
