Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Haussement d'épaules en pique pieds surélevés

Pose les pieds sur une box, les mains au sol et les hanches hautes.
Garde les bras tendus et laisse le corps s'enfoncer entre les épaules.
Pousse dans les paumes et hausse les épaules vers les oreilles.
Descends lentement en gardant les coudes tendus tout du long.

Technique complète — 7 étapes

Pose les pieds sur une box stable ou un banc et place les mains au sol, à la largeur des épaules.
Avance les mains et monte les hanches pour former un V inversé avec le corps.
Garde les bras et les jambes tendus et laisse pendre la tête entre les bras.
Laisse le corps s'enfoncer entre les épaules sans fléchir les coudes.
Pousse dans les paumes et hausse les épaules vers les oreilles pour monter davantage les hanches.
Garde les coudes tendus pendant tout le mouvement afin que seules les épaules bougent.
Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Fléchir et tendre les coudes
Transformer ça en développé
Perdre la position de pique haute
Raccourcir le bas du mouvement
Fléchir les genoux pour monter les hanches

Conseils de technique

Hanches bien hautes
Les bras restent tendus
Pousse dans les paumes
Hausse les épaules vers les oreilles
Laisse les trapèzes s'étirer à fond

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Barre

Haussement d'épaules au-dessus de la tête à la barre Même niveau

Réponses rapides

Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 8/10, Dentelé antérieur 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 3/10.

Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Haussement d'épaules en pique pieds surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.