Encolhimento de ombros em pike elevado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento de ombros em pike elevado

Apoie os pés na caixa, coloque as mãos no chão e mantenha o quadril elevado.
Mantenha os braços estendidos e deixe o corpo afundar entre os ombros.
Empurre o chão com as palmas e encolha os ombros em direção às orelhas.
Desça devagar, mantendo os cotovelos estendidos o tempo todo.

Técnica completa — 7 passos

Apoie os pés em uma caixa ou banco estável e coloque as mãos no chão, na largura dos ombros.
Caminhe com as mãos para trás e eleve bem o quadril, formando um V invertido com o corpo.
Mantenha braços e pernas estendidos e deixe a cabeça relaxar entre os braços.
Deixe o corpo afundar entre os ombros sem flexionar os cotovelos.
Empurre o chão com as palmas e eleve os ombros em direção às orelhas para levantar ainda mais o quadril.
Mantenha os cotovelos estendidos durante todo o movimento, deixando apenas os ombros se moverem.
Desça novamente sob controle até a posição inicial.

Erros comuns

Flexionar e estender os cotovelos
Transformar em flexão pike
Deixar o quadril baixar e perder o V invertido
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Flexionar os joelhos para elevar o quadril

Dicas de técnica

Quadril bem alto
Braços estendidos
Empurre o chão com as palmas das mãos
Encolha os ombros em direção às orelhas
Alongue totalmente o trapézio

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Barra

Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra Mesmo nível

Respostas rápidas

Encolhimento de ombros em pike elevado: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Serrátil anterior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 3/10.

Encolhimento de ombros em pike elevado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Encolhimento de ombros em pike elevado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.