Come eseguire Scrollate in pike con piedi rialzati
- Piedi sul box, mani a terra e bacino ben alto.
- Tieni le braccia distese e lascia affondare il corpo tra le spalle.
- Spingi con i palmi e scrolla le spalle verso le orecchie.
- Scendi lentamente mantenendo i gomiti distesi per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia i piedi su un box o una panca stabile e posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle.
- Avvicina le mani e solleva bene il bacino, formando una V rovesciata con il corpo.
- Tieni braccia e gambe distese e lascia pendere la testa tra le braccia.
- Lascia affondare il corpo tra le spalle senza piegare i gomiti.
- Spingi con i palmi e solleva le spalle verso le orecchie per alzare ancora di più il bacino.
- Tieni i gomiti estesi per tutta l'esecuzione, muovendo solo le spalle.
- Torna lentamente verso il basso, sotto controllo, fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Trasformare il movimento in una spinta
- Perdita della posizione pike alta
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare le ginocchia per sollevare le anche
Consigli tecnici
- Tieni il bacino alto
- Le braccia restano lunghe
- Spingi con i palmi
- Scrolla le spalle verso le orecchie
- Lascia allungare del tutto i trapezi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Scrollate sopra la testa con bilanciere Stesso livello
Risposte rapide
Scrollate in pike con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 8/10, Dentato anteriore 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 3/10.
Scrollate in pike con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Scrollate in pike con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate in pike con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Scrollate sopra la testa con bilanciere.
