박스 엘리베이티드 파이크 슈러그 하는 법
- 박스에 발을 올리고 바닥에 손을 짚어 골반을 높이 드세요.
- 팔을 편 채 어깨 사이로 몸을 가라앉히세요.
- 손바닥으로 바닥을 누르고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하세요.
- 팔꿈치를 계속 편 채 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 안정적인 박스나 벤치에 발을 올리고, 양손은 어깨너비로 바닥에 짚으세요.
- 양손을 몸쪽으로 걸어오며 골반을 높이 들어 몸을 거꾸로 된 V자로 만드세요.
- 팔과 다리를 곧게 펴고 머리는 양팔 사이에 자연스럽게 두세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨 사이로 몸을 가라앉히세요.
- 손바닥으로 바닥을 누르며 어깨를 귀 쪽으로 으쓱해 골반을 더 높이 들어 올리세요.
- 동작 내내 팔꿈치를 곧게 펴서 어깨만 움직이게 하세요.
- 동작을 제어하며 시작 자세로 내려오세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 높은 파이크 자세를 잃기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 골반을 들려고 무릎 굽히기
자세 포인트
- 골반은 높게 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 승모근 완전히 늘리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 슈러그 같은 수준
자주 묻는 질문
박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 8/10, 전거근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 삼두근 3/10.
박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
박스 엘리베이티드 파이크 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 슈러그.
