Як виконувати Шраги в куті з ногами на тумбі
- Постав стопи на тумбу, кисті — на підлогу, а таз тримай високо.
- Тримай руки прямими й дай тілу опуститися між плечима.
- Відштовхнись долонями й підніми плечі до вух.
- Повільно опускайся, не згинаючи лікті протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав стопи на стійку тумбу або лаву, а кисті — на підлогу на ширині плечей.
- Переступи руками ближче до тумби й високо підніми таз, щоб тіло утворило перевернуту V.
- Тримай руки й ноги прямими, а голову вільно опусти між руками.
- Дай тілу опуститися між плечима, не згинаючи лікті.
- Відштовхнись долонями й підніми плечі до вух, щоб підняти таз ще вище.
- Протягом усього руху тримай лікті прямими, щоб рухалися лише плечі.
- Плавно опустися у вихідне положення.
Часті помилки
- Згинання й розгинання ліктів
- Перетворення на жим
- Таз опускається з високого положення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання колін для підйому таза
Технічні підказки
- Тримай таз високо
- Руки прямі
- Відштовхуйся долонями
- Піднімай плечі до вух
- Повністю розтягуй трапеції
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Шраги зі штангою над головою Той самий рівень
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги в куті з ногами на тумбі»?
Основні: Трапеції 8/10, Передній зубчастий м’яз 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Шраги в куті з ногами на тумбі» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги в куті з ногами на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги в куті з ногами на тумбі»?
Штанга: Шраги зі штангою над головою.
