Cómo hacer Encogimiento de hombros en pica con pies elevados
- Pies sobre un cajón, manos en el suelo y caderas altas.
- Mantén los brazos rectos y deja que el cuerpo se hunda entre los hombros.
- Empuja con las palmas y encoge los hombros hacia las orejas.
- Baja despacio, con los codos rectos todo el tiempo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca los pies sobre un cajón o banco estable y apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros.
- Acerca las manos y eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida con el cuerpo.
- Mantén los brazos y las piernas estirados y deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
- Deja que el cuerpo se hunda entre los hombros sin flexionar los codos.
- Empuja con las palmas y eleva los hombros hacia las orejas para subir más las caderas.
- Mantén los codos rectos durante todo el movimiento para que solo se muevan los hombros.
- Baja de nuevo de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Convertirlo en un press
- Pérdida de la posición alta en pica
- Acortar el recorrido abajo
- Flexionar las rodillas para elevar las caderas
Claves de técnica
- Mantén las caderas altas
- Brazos estirados
- Empuja con las palmas
- Encoge los hombros hacia las orejas
- Deja que los trapecios se estiren por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 8/10, Serrato anterior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 3/10.
Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros en pica con pies elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Encogimiento de hombros sobre la cabeza con barra.
