Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”
- Oprzyj stopy na skrzyni, dłonie na podłodze i unieś wysoko biodra.
- Wyprostuj ręce i pozwól ciału opaść między barki.
- Odepchnij się dłońmi i unoś barki w kierunku uszu.
- Opuszczaj ciało powoli, cały czas utrzymując wyprostowane łokcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj stopy na stabilnej skrzyni lub ławce, a dłonie ustaw na podłodze na szerokość barków.
- Podejdź dłońmi bliżej stóp i unieś wysoko biodra, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę V.
- Utrzymuj wyprostowane ręce i nogi, pozwalając głowie zwisać między ramionami.
- Pozwól ciału opaść między barki, nie zginając łokci.
- Odepchnij się dłońmi i unieś barki w kierunku uszu, aby podnieść biodra jeszcze wyżej.
- Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie, tak aby poruszały się wyłącznie barki.
- Pod kontrolą opuść ciało do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Utrata wysokiej pozycji pike
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Uginanie kolan, by unieść biodra
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Odpychaj się dłońmi od podłogi
- Unoś barki w kierunku uszu
- Pełne rozciągnięcie kapturów
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Unoszenie barków ze sztangą nad głową Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?
Główne: Kaptury 8/10, Mięsień zębaty przedni 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków w pozycji pike z nogami na podwyższeniu”?
Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą nad głową.
