Cómo hacer Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las mancuernas en los hombros.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza mientras bajas en la zancada.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Baja las mancuernas hasta los hombros y después cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mientras bajas, empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Baja las mancuernas hasta los hombros mientras das el paso atrás y después cambia de pierna.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Dejar caer el torso hacia delante
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine Mismo nivel
- Zancada hacia atrás a press en landmine Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
Respuestas rápidas
Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Isquiotibiales 4/10.
Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada hacia atrás a press unilateral en landmine, Zancada hacia atrás a press en landmine. Sin equipo: Sentadilla búlgara.
