ダンベルランジオーバーヘッドプレスのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩の高さで持ちます。
- 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- ランジで下がりながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げます。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- ダンベルを肩まで下ろし、脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、両手のダンベルを肩の高さで持ちます。
- 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
- 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
- 体を下ろしながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- 後ろへ下がりながらダンベルを肩まで下ろし、脚を替えます。
よくある間違い
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 前脚で押して戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ワンハンドランドマインランジトゥプレス 同レベル
- ランドマインランジトゥプレス 同レベル
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
よくある質問
ダンベルランジオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、ハムストリング 4/10。
ダンベルランジオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ダンベルランジオーバーヘッドプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルランジオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？
バーベル：ワンハンドランドマインランジトゥプレス、ランドマインランジトゥプレス。器具なし：ブルガリアンスクワット。
