Wie machst du Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken?
- Stell dich aufrecht und hüftbreit hin, die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
- Drück beide Kurzhanteln über den Kopf, während du dich in den Ausfallschritt absenkst.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Senk die Kurzhanteln zu den Schultern ab und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
- Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drück beim Absenken beide Kurzhanteln über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Senk die Kurzhanteln beim Zurücksetzen wieder zu den Schultern ab und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Oberkörper kippt nach vorn
- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Über das vordere Bein zurückdrücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken Gleiches Niveau
- Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Bulgarische Kniebeuge Schwerer
Kurz beantwortet
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Beinbeuger 4/10.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Rückwärtsausfallschritt mit einarmigem Landmine-Drücken, Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge.
