덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스 하는 법
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 덤벨을 어깨에 두세요.
- 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 런지 자세로 내려가면서 양쪽 덤벨을 머리 위로 미세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 덤벨을 어깨로 내린 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 어깨 높이로 드세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 다리로 편한 만큼 앞으로 한 걸음 내디디세요.
- 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 몸을 낮추는 동시에 양쪽 덤벨을 머리 위로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
- 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 뒤로 물러나면서 덤벨을 어깨로 내린 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 몸통이 앞으로 무너지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스 같은 수준
- 랜드마인 런지 투 프레스 같은 수준
장비 없이
- 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
자주 묻는 질문
덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 햄스트링 4/10.
덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 싱글 암 랜드마인 런지 투 프레스, 랜드마인 런지 투 프레스. 장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트.
