Dambıl Lunge Baş Üstü Press nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dambılları omuzlarında tut.
- Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
- Lunge pozisyonuna inerken iki dambılı da başının üzerine it.
- Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Dambılları omuzlarına indir, ardından bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elindeki dambılı omuz yüksekliğinde tut.
- Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
- İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
- İnerken iki dambılı da kolların tamamen açılana kadar başının üzerine it.
- Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
- Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Geri adım atarken dambılları omuzlarına indir, ardından bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Gövdenin öne çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Öndeki bacağınla iterek geri dön
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press Aynı seviye
- Landmine Geriye Lunge Press Aynı seviye
Ekipmansız
- Bulgar Split Squat Daha zor
Kısa cevaplar
Dambıl Lunge Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Hamstring 4/10.
Dambıl Lunge Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Dambıl Lunge Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Lunge Baş Üstü Press yerine ne yapılır?
Halter: Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press, Landmine Geriye Lunge Press. Ekipmansız: Bulgar Split Squat.
