Como fazer Afundo com desenvolvimento com halteres
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os halteres nos ombros.
- Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
- Empurre os dois halteres acima da cabeça enquanto desce no afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Desça os halteres até os ombros e troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
- Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
- Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
- Enquanto desce, empurre os dois halteres acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
- Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Enquanto dá o passo para trás, desça os halteres de volta aos ombros e troque de perna.
Erros comuns
- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Tronco caindo para a frente
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre com a perna da frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Sem equipamento
- Agachamento búlgaro Mais difícil
Respostas rápidas
Afundo com desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Posteriores de coxa 4/10.
Afundo com desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Afundo com desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Afundo com desenvolvimento com halteres: com o que substituir?
Barra: Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine, Afundo para trás com desenvolvimento no landmine. Sem equipamento: Agachamento búlgaro.
