Как выполнять упражнение «Низкая мельница с гантелью»
- Встаньте с гантелью сбоку, свободная рука прямо над головой.
- Отведите таз назад и развернитесь в сторону гантели.
- Опустите гантель к внешнему краю стопы, верхняя рука направлена вверх.
- Оттолкнитесь стопами, выпрямитесь и повторите.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гантель в одной руке сбоку.
- Поднимите свободную руку прямо над головой и держите её прямой всё повторение.
- Отведите таз назад и, опускаясь, разверните грудь в сторону гантели.
- Гантель висит отвесно — тянитесь ею к внешнему краю стопы с той же стороны.
- Держите колени почти прямыми, а верхнюю руку направленной вверх, пока корпус поворачивается.
- Опускайтесь до сильного растяжения задней поверхности бедра или пока гантель не пройдёт колено.
- Оттолкнитесь стопами и, разворачиваясь, выпрямитесь, затем повторите.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гантель в другую руку.
Частые ошибки
- Приседание вместо наклона
- Округление поясницы
- Верхняя рука заваливается вперёд
- Сгибание руки с гантелью
- Резкий поворот по инерции
Ключевые подсказки
- Таз назад, а не вниз
- Верхняя рука смотрит вверх
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Низкая мельница с гантелью»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Поясница 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Средние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Низкая мельница с гантелью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Низкая мельница с гантелью»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
