Comment faire l’exercice Moulin bas avec haltère
- Tiens-toi debout avec un haltère le long du corps et le bras libre tendu au-dessus de la tête.
- Pousse les hanches vers l'arrière et tourne-toi vers le côté de l'haltère.
- Descends l'haltère vers l'extérieur du pied, le bras du dessus orienté vers le haut.
- Pousse dans les pieds pour te redresser, puis répète.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à environ la largeur des hanches, avec un haltère le long du corps.
- Monte le bras libre droit au-dessus de la tête et garde-le tendu pendant toute la répétition.
- Pousse les hanches vers l'arrière et tourne la poitrine vers le côté de l'haltère en descendant.
- Laisse l'haltère pendre droit et dirige-le vers l'extérieur du pied du même côté.
- Garde les genoux presque tendus et le bras du dessus orienté vers le haut pendant que le torse tourne.
- Descends jusqu'à sentir un étirement marqué des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que l'haltère passe le genou.
- Pousse dans les pieds et remonte en tournant jusqu'à la position debout, puis répète.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis passe l'haltère dans l'autre main.
Erreurs fréquentes
- Squatter au lieu de faire une charnière de hanche
- Arrondir le bas du dos
- Laisser retomber le bras du dessus vers l'avant
- Plier le bras qui tient l'haltère
- Précipiter la rotation avec de l'élan
Conseils de technique
- Hanches en arrière, pas vers le bas
- Bras du dessus pointé vers le haut
- Les bras restent tendus
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tiens-toi bien droit en haut
Réponses rapides
Moulin bas avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Bas du dos 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Épaules latérales 3/10.
Moulin bas avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Moulin bas avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
