Як виконувати Млинок з гантеллю в нижній руці
- Стань із гантеллю збоку, а вільну руку випрями над головою.
- Відведи таз назад і повертайся в бік гантелі.
- Опускай гантель до зовнішнього боку стопи, спрямовуючи верхню руку вгору.
- Відштовхнись стопами, випрямися, потім повтори.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай одну гантель збоку.
- Підніми вільну руку вертикально над головою й тримай її випрямленою протягом усього повторення.
- Відведи таз назад і повертай груди в бік гантелі, опускаючись.
- Дай гантелі вільно звисати й веди її до зовнішнього боку однойменної стопи.
- Тримай коліна майже випрямленими, а верхню руку спрямовуй угору під час повороту корпусу.
- Опускайся, доки не відчуєш сильного розтягнення задньої поверхні стегна або доки гантель не пройде нижче коліна.
- Відштовхнись стопами й повернися у вертикальне положення, потім повтори.
- Виконай усі повторення на один бік, потім візьми гантель в іншу руку.
Часті помилки
- Присідання замість нахилу
- Округлення попереку
- Верхня рука опускається вперед
- Згинання руки з гантеллю
- Різкий поворот за інерцією
Технічні підказки
- Таз назад, а не вниз
- Верхня рука спрямована вгору
- Руки прямі
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Вгорі повністю випрямляйся
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Млинок з гантеллю в нижній руці»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Поперек 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Бічні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Млинок з гантеллю в нижній руці» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Млинок з гантеллю в нижній руці»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
