덤벨 로우 윈드밀 하는 법
- 덤벨을 몸 옆에 들고, 반대쪽 팔은 머리 위로 곧게 뻗은 채 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 든 쪽으로 몸통을 돌리세요.
- 위쪽 팔을 위로 향하게 하고 덤벨을 발 바깥쪽으로 내리세요.
- 발바닥으로 밀어 똑바로 선 뒤 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 들어 몸 옆에 두세요.
- 반대쪽 팔을 머리 위로 곧게 들어 올리고, 반복하는 동안 그 팔을 곧게 유지하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 든 쪽으로 가슴을 돌리며 몸을 낮추세요.
- 덤벨을 곧게 아래로 늘어뜨리고 같은 쪽 발 바깥쪽을 향해 뻗으세요.
- 몸통을 돌리는 동안 무릎을 거의 곧게 유지하고 위쪽 팔은 위를 향하게 하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 덤벨이 무릎을 지나갈 때까지 내리세요.
- 발바닥으로 바닥을 밀고 몸통을 다시 돌리며 똑바로 일어난 뒤 반복하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 덤벨을 반대쪽 손으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
- 허리가 둥글게 말리기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 덤벨을 든 팔을 굽히기
- 반동으로 회전을 서두르기
자세 포인트
- 엉덩이는 아래가 아니라 뒤로
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 맨 위에서 똑바로 서기
자주 묻는 질문
덤벨 로우 윈드밀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 허리 5/10, 내전근 4/10, 측면 삼각근 3/10.
덤벨 로우 윈드밀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
덤벨 로우 윈드밀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
