ダンベルローウィンドミルのやり方
- 体の横でダンベルを持ち、空いている腕を真上に伸ばして立ちます。
- 股関節を後ろへ引き、ダンベルを持つ側へ体を向けます。
- 上の腕を真上に向けたまま、ダンベルを足の外側へ下ろします。
- 足で床を押して上体を起こし、立位へ戻ってから繰り返します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、片手でダンベルを体の横に持ちます。
- 空いている腕を真上に伸ばし、1レップの間ずっと伸ばしたまま保ちます。
- 股関節を後ろへ引き、ダンベルを持つ側へ胸を向けながら体を下ろします。
- ダンベルを真下に垂らし、同じ側の足の外側へ向けて下ろします。
- 膝をほぼ伸ばしたまま、上の腕を真上に向けて上体を回します。
- ハムストリングが強く伸びる位置、またはダンベルが膝を通過する位置まで下ろします。
- 足で床を押し、体を回しながら立位へ戻ってから繰り返します。
- 片側のレップをすべて終えてから、ダンベルを反対の手へ持ち替えます。
よくある間違い
- ヒップヒンジではなくスクワットになる
- 腰が丸まってしまう
- 上の腕が前へ落ちてしまう
- ダンベルを持つ腕が曲がってしまう
- 反動で急いで回る
フォームのコツ
- 股関節は下でなく後ろへ引く
- 上の腕を真上へ向ける
- 腕は伸ばしたまま
- ハムストリングが強く伸びたら止める
- トップで上体を立てる
よくある質問
ダンベルローウィンドミルで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、脊柱起立筋 5/10、内転筋 4/10、三角筋中部 3/10。
ダンベルローウィンドミルはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ダンベルローウィンドミルは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
