Cómo hacer Molino bajo con mancuerna
- Ponte de pie con una mancuerna a un lado y el brazo libre recto por encima de la cabeza.
- Lleva las caderas hacia atrás y gira hacia el lado de la mancuerna.
- Baja la mancuerna hacia la parte exterior del pie con el brazo superior apuntando hacia arriba.
- Empuja con los pies para erguirte y después repite.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna a un lado.
- Eleva el brazo libre por encima de la cabeza y mantenlo recto durante toda la repetición.
- Lleva las caderas hacia atrás y gira el pecho hacia el lado de la mancuerna mientras bajas.
- Deja que la mancuerna cuelgue recta y llévala hacia la parte exterior del mismo pie.
- Mantén las rodillas casi extendidas y el brazo superior apuntando hacia arriba mientras giras el torso.
- Baja hasta notar un estiramiento intenso en los isquiotibiales o hasta que la mancuerna pase la rodilla.
- Empuja con los pies y vuelve a la posición erguida girando, después repite.
- Completa todas las repeticiones de un lado y cambia la mancuerna a la otra mano.
Errores comunes
- Hacer una sentadilla en vez de una bisagra de cadera
- Redondear la zona lumbar
- Dejar caer el brazo de arriba hacia delante
- Flexionar el brazo que sujeta la mancuerna
- Girar demasiado rápido aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Caderas atrás, no abajo
- Brazo de arriba apuntando al techo
- Brazos estirados
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Termina erguido arriba
Respuestas rápidas
Molino bajo con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Zona lumbar 5/10, Aductores de cadera 4/10, Deltoides laterales 3/10.
Molino bajo con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Molino bajo con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
