Alçak Dambıl Windmill nasıl yapılır
- Yanında bir dambıl, başının üzerinde dümdüz uzanmış boş kolunla ayakta dur.
- Kalçalarını geriye it ve dambıl tarafına dön.
- Üstteki kolun yukarı bakarken dambılı ayağının dışına doğru indir.
- Ayaklarınla yeri iterek dikleş, ardından tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve bir dambılı yanında tut.
- Boşta kalan kolunu dümdüz başının üzerine kaldır ve tüm tekrar boyunca düz tut.
- İnerken kalçalarını geriye it ve göğsünü dambılın bulunduğu tarafa çevir.
- Dambılı dümdüz aşağı sarkıt ve aynı ayağının dışına doğru uzat.
- Gövden dönerken dizlerini neredeyse düz tut ve üstteki kolunu yukarı yönlendir.
- Güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene veya dambıl dizini geçene kadar in.
- Ayaklarınla yeri iterek ve gövdeni çevirerek yeniden ayağa kalk, ardından tekrarla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra dambılı diğer eline geçir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Üstteki kolun öne düşmesi
- Dambılı tutan kolun bükülmesi
- Dönüşü momentumla aceleye getirmek
Form ipuçları
- Kalça geriye, aşağı değil
- Üstteki kol yukarı baksın
- Kollar düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Üstte dik dur
Kısa cevaplar
Alçak Dambıl Windmill: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Bel 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Yan Omuz 3/10.
Alçak Dambıl Windmill antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Alçak Dambıl Windmill: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
