Como fazer Moinho baixo unilateral com halter
- Fique em pé com um halter ao lado do corpo e o braço livre estendido acima da cabeça.
- Leve o quadril para trás e gire na direção do lado do halter.
- Desça o halter em direção à parte externa do pé, mantendo o braço de cima apontado para cima.
- Empurre com os pés para ficar ereto e depois repita.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter ao lado do corpo.
- Eleve o braço livre reto acima da cabeça e mantenha-o estendido durante toda a repetição.
- Leve o quadril para trás e gire o peito para o lado do halter enquanto desce.
- Deixe o halter pendurado verticalmente e leve-o em direção à parte externa do mesmo pé.
- Mantenha os joelhos quase estendidos e o braço de cima apontado para cima enquanto gira o tronco.
- Desça até sentir um alongamento intenso nos posteriores de coxa ou até o halter passar do joelho.
- Empurre com os pés e gire de volta até ficar em pé; depois, repita.
- Complete todas as repetições de um lado e então passe o halter para a outra mão.
Erros comuns
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Arredondar a lombar
- Deixar o braço de cima cair à frente
- Dobrar o braço que segura o halter
- Acelerar a rotação usando o impulso
Dicas de técnica
- Quadril para trás, não para baixo
- Braço de cima apontado para cima
- Braços estendidos
- Pare ao alongar os posteriores
- Fique ereto no topo
Respostas rápidas
Moinho baixo unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Lombar 5/10, Adutores de quadril 4/10, Deltoides laterais 3/10.
Moinho baixo unilateral com halter: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Moinho baixo unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
